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Natation

Nager comme un vrai triathlète

 

Vous alignez les longueurs plusieurs fois par semaine et cela depuis plusieurs mois dans votre piscine préférée. Mais dommage car la partie aquatique du triathlon ne se déroule pas dans une ligne d’eau!!!!!

Il faut donc vous préparer du mieux possible à toutes les différences qui existent entre l’eau chlorée  d’une piscine et la diversité de l’eau libre, au risque de subir le jour J.

Je vais donc vous exposer  des exercice pour simuler la nage triathlète en piscine en reprenant les moments importants: le départ triathlon, la recherche de direction,  le drafting, la sortie à l’australienne,  les passages  de bouées.

Je vous propose aujourd’hui des exercices à effectuer en solo.

 

Exercices en solo

1. Recherche de direction  

Les trois éducatifs suivants doivent vous permettre de rechercher ou suivre une direction. Aussi, quand vous les pratiquez, pensez bien à  prendre et suivre des repères au bord du bassin voire le plus loin (haut) possible. Il ne s’agit pas de « bêtement » effectuer l’exercice mais de bien comprendre son utilité. Vous pouvez alterner par exemple 25 m en éducatif et 25 m en nage complète. Il est préférable de maitriser l’exercice en le limitant plutôt que d’aligner des longueurs.

 Tête hors de l’eau

Il s’agit de nager en nage water – polo, c’est-à-dire sans immerger la tête. Le corps devra rester bien gainé, la tête ne tourne pas car le but est de rechercher un point fixe à la surface de l’eau, une bouée en général. Il faut raccourcir l’amplitude des bras (comme si vous aviez à guider un ballon) et mettre un maximum de battements de jambes (pour réussir à sortir le tronc et la tête au- dessus de l’eau). En eau libre, il faut pouvoir réussir à voir au-delà des vagues pour espérer repérer une bouée jaune, parfois au milieu de centaines de bonnets jaunes fournis par l’organisation. Il s’agira d’être le plus efficace possible car la manœuvre est très sollicitant  d’un point de vue cardiaque. Donc, en eau libre, à n’utiliser que si vous êtes franchement perdus ou que les conditions sont très mauvaises. Sinon, il faut préférer la technique suivante.

Crawl respiration devant

Cette technique est à utiliser en conditions réelles si vous connaissez à peu près la direction à suivre mais que vous ne voulez justement pas la perdre.

Il s’agit de nager  normalement  le crawl ,  donc en immergeant la tête. La différence avec le crawl est le moment où vous placerez l’inspiration. Au lieu de la placez latéralement, vous l’effectuerez frontalement de manière furtive tout en ayant à l’esprit que vous recherchez un repère (en piscine, cela peut être le plot de départ).  La difficulté du geste est l’atteinte du bon équilibre entre l’efficacité de la recherche du repère et  la moindre perte de vitesse due au lever de tête (qui équivaut à un petit coup de frein).

Crawl respiration « crocodile »

Cette technique est encore moins perturbatrice pour la nage. Elle peut s’utiliser quand les conditions sont bonnes (pas de clapot, pas de concurrents gênants) et juste pour confirmer la bonne direction.

La nage et la respiration se font de manière classique. La seule petite variante consiste à « sortir » les yeux juste au- dessus de l’  eau (mais sans relever la  tête). Visualisez un crocodile et vous comprendrez l’analogie.

2. Départ Triathlon  

Comment se préparer, tout seul, à un départ triathlon ? Nous aborderons la question ici uniquement sous l’angle physiologique.

(cf exercices en groupe pour l’aspect psychologique).

Qu’elles en sont les caractéristiques :

  • un échauffement aquatique souvent incomplet, voire inexistant
  • un départ  à fond
  • un sprint qui s’éternise
  • un  souffle à reprendre, mais sans baisser de vitesse
  • une  respiration difficile à placer, la faute à la mêlée  des concurrents  au milieu desquels on se trouve

Je vous propose la routine suivante. A votre arrivée à la piscine, vous effectuerez un échauffement à sec progressif et complet :

  • mobilisation de toutes les articulations : cou, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles (intensité +)
  • enchainement  d’exercices sollicitant le haut du corps (pompes, dips) puis le bas du corps (squats) (intensité ++)
  • et enfin des exercices plus cardio sollicitant le haut et le bas du corps (burpees, jumping jack) (intensité +++)

N’hésitez pas à mettre au point votre propre échauffement à sec sur la base de ces propositions, mémorisez- le et reproduisez le sur le site de départ de vos prochains triathlons.

Dès la fin de votre échauffement à sec, sans temps mort, vous vous mettez à l’eau et vous effectuez (hypothèse bassin de 50m) :

  • 15m à fond, sans respirer, avec un maximum de jambes
  • 3om vite, respiration 7 Temps
  • 5m tête hors de l’eau avant Et après le passage du mur (un max de jambes, on sort le corps de l’eau et on cherche un repère)
  • 20m vite respiration 5 Temps
  • 25m dos récup

Vous pouvez reproduire ce 100 mètres plusieurs fois.

Vous pouvez lors des séances suivantes parcourir 200m, puis 400m progressivement, sur le même modèle.

Pour les nageurs plus expérimentés, vous pouvez aussi augmenter le rythme du départ en effectuant les 15m en Papillon sans respirer.

 

3. Sortie à l’australienne

 La sortie à l’australienne consiste, lors d’un triathlon, à effectuer un passage sur la plage (donc avec une sortie de l’élément aquatique, un retour à la position verticale et un déplacement pédestre plus ou moins court).

Cet intermède terrestre au milieu de la partie aquatique peut être déstabilisant et il est bon de s’y préparer.

Comment ?

A la piscine, il est systématiquement interdit de courir au bord du bassin, pour des raisons évidentes de sécurité. Je ne vous inciterai pas à transgresser.

Par contre, il est toujours possible de sortir du bassin à la fin d’une longueur et de revenir en marchant et de se remettre à l’eau. C’est mieux que rien. Mais il est possible de faire preuve d’imagination.

Une fois sorti du bassin, vous pouvez reprendre les exercices de votre échauffement à sec en bout de ligne et ensuite de vous remettre à l’eau. Vous alternerez, comme à l’échauffement, une fois des pompes puis des squats. Et enfin, vous effectuerez des burpees ou des jumping jacks.

L’idée est de perturber votre nage par la sortie de l’eau, le passage de l’horizontalité à la verticalité et une sollicitation cardio intense.

Votre challenge sera de vous remettre à l’eau sans temps mort et de retrouver votre nage le plus rapidement possible, sans temps d’adaptation : retour à la vitesse de base et respiration en 3 Temps.

Bien sûr, il ne faut pas trop s’arrêter à des considérations trop insignifiantes comme : « que vont penser les autres nageurs de notre comportement étrange ? ».

De toute façon, vous êtes triathlète, et déjà peu de gens vous comprennent ☺

 

4. Passage des Vagues

Vous allez me dire, comment simuler des vagues à la piscine ? On peut essayer une nouvelle fois en perturbant vos repères dans l’espace. Effectuer des longueurs en alternant 5 Temps en position ventrale (Crawl) et 5 Temps en position Dorsale (Dos). Minimiser voire supprimer  le temps d’arrêt entre le changement de position.

Puis l’exercice une fois acquis, faites travailler votre imagination en variant l’intensité (Crawl vite, Dos lent) ou l’inverse.

Ou en variant le nombre de coups de bras (5 Cr, 3 Dos).

Respiration

On aurait pu commencer par ce chapitre car il est indispensable de maitriser sa respiration en crawl « pour sortir vivant » de la partie aquatique d’un triathlon. Il faut absolument être capable de respirer « naturellement » des 2 côtés. Autrement dit, il faut maitriser la respiration en trois temps. Pour cela, il faut s’obliger à le faire systématiquement en bassin à l’entrainement tout au long de l’année. Le jour J, vous respirerez comme vous voudrez ou comme vous pouvez, mais vous aurez le choix à votre disposition. Pourquoi me direz-vous s’obliger à nager en 3 temps à l’entraînement pour finalement respirer en 2 temps le jour de l’épreuve.

« Pour être sûr de savoir respirer des DEUX côtés ! »

Imaginons une épreuve en mer (ou océan) où tout ou partie du parcours se trouve sous des vagues conséquentes venant de la droite. Et que vous nagiez en 2 temps en respirant à droite. Vous allez boire la tasse au minimum une dizaine de fois, cela sera source de stress supplémentaire, de problèmes gastriques à venir sur le vélo.

Imaginez une partie de l’épreuve (départ ou passage de bouée) où il est impossible de respirer d’un côté à cause d’un trop grand nombre de concurrents menaçants de vous mettre des mandales. Vous serez bien heureux de pouvoir respirer de l’autre côté.

Donc cessez de dire que vous n’arrivez pas à respirer à gauche (ou à droite), que vous avez mal au cou et mettez- vous au boulot!

Prenez une planche à bout de bras (avancez au moyen des jambes) et commencez à respirer d’un côté puis de l’autre. Si c’est trop difficile au début, restez au bord immobile. Puis essayez d’effectuer des longueurs. Quand cela est acquis, prenez un pull boy entre les cuisses et respirez en 3 temps sur 25m, puis 50m … Vous y êtes presque. Maintenant, essayez sans pull boy. Puis, essayez avec le pull boy de nager en 4 temps puis 5 temps puis 7 temps… Puis sans pull boy en 4 temps puis 5 temps puis 7 temps….

Pour réussir à augmenter le nombre de temps de respiration, un Truc : retenez votre expiration sous l’eau jusqu’à l’avant dernier cou de bras. Par exemple, si vous nagez en 7 temps, il vous faudra expirer au 6° temps, pas avant.

5. Drafting

Le drafting, comme en vélo, consiste à nager dans le sillon du nageur précédent pour utiliser l’abri aspiration. Bref, avancer aussi vite que le nageur précédent tout en économisant ses efforts. Comment, me direz-vous, faire du drafting , en venant tout seul à la piscine . C’est simple, il suffit d’utiliser les autres nageurs de la ligne d’eau, à l’insu de leur plein gré.

En nageant aux heures du public, vous avez sans doute déjà observé qu’il est bien difficile d’effectuer précisément la séance que vous aviez au programme. Au lieu de vous énerver contre la terre entière, restez zen et adapter votre séance à votre environnement.

[Note du rédacteur : il est normal de s’énerver néanmoins contre les brasseurs et les mamies qui discutent de front en palmes ]

C’est par exemple  l’occasion de faire du fartlek aquatique. Démarrez dans votre ligne d ‘eau à votre vitesse. Si vous rejoignez un nageur plus lent, deux possibilités.

 Soit vous pouvez doubler et c’est l’occasion de placer une franche accélération en changeant de rythme (c’est très utile au beau milieu d’un triathlon) et par exemple en rentrant la tête et sans respirer (cf chapitre précédent).

Soit vous ne pouvez pas déboiter, et là c’est le moment d’adopter la vitesse du nageur précédent, en restant au plus près de ses pieds, sans les toucher (il ne va pas aimer en général), en s’économisant comme le font si bien les pilotes de F1 en attendant l’occasion de doubler.

Autre cas de figure. Vous repérez un nageur légèrement plus rapide que vous.

Vous le laissez vous dépasser (ou vous partez dans ses pieds) et vous essayez de rester le plus longtemps dans son sillage. L’exercice se compliquera quand lui-même se mettra à doubler un nageur plus lent. Essayez alors de le suivre en doublant aussi. Si l’affluence le permet …

Bref , soyez imaginatifs, adaptez- vous aux circonstances et vous en serez d’autant plus capable le jour J au milieu du lac.

POSTFACE

Et, par pitié, laissez vos montres GPS au vestiaire et cessez de vous laisser perturber par leur utilisation à chaque longueur.  Concentrez-vous sur votre nage, votre glisse, vos sensations.

Avez-vous déjà vu un « vrai nageur » faire joujou avec son objet, connecté ?

Thierry Mondor conseiller natation Sports Analyse:  détenteur d’un BNSSA , il enseigne la natation dans différent club de triathlon de la gironde. Triathlète expérimenté, il est aussi compétiteur en Master natation ( championnat du monde 2016).

Mots-clefs : technique, Triathlon