La récupération en Ultra Trail

Qui ne sait jamais entendu dire « la récupération fait partie intégrante de l’entrainement » ? Cependant l’expression n’a jamais été aussi vraie que pour des épreuves d’ultra endurance en montagne, ces courses dépassant 80km pour atteindre 160km, 200km ou exceptionnellement 330km comme le Tor des Géants (Vallée d’Aoste Italie).

La longue période de préparation – parfois une année entière – doit laisser place une fois l’objectif terminé à une phase de repos incompressible pour le corps et l’esprit. Celle ci va nous permettre de se remobiliser avec le maximum de capacités pour un objectif majeur ultérieur.

Le contexte :

Généralement la saison d’un coureur de trail et d’ultra se compose autour d’un ou deux objectifs principaux, avec une phase de préparation qui comportera de l’entrainement sous plusieurs formes dont des courses de préparation. Souvent plus courtes, moins exigeantes, elles sont placées avant ces objectifs pour tester son matériel, sa forme, se rassurer et emmagasiner de l’expérience en format course. La récupération est importante mais sera naturellement plus courte. Une fois votre course d’ultra-trail terminée, certains choix dans la prise en charge de votre récupération s’impose. Un délai de 15 à 20 jours avant de rechausser vos chaussures et galoper sur un sentier semble raisonnable. Plusieurs facteurs sont à entrevoir :

La nutrition 

Sans rentrer dans les détails (sujet entier d’un prochain billet), le plus important est de rééquilibrer les charges en micronutriments: vitamines, oligo éléments, acides gras essentiels (oméga 3 et 6), acides aminés et minéraux.

Pour cela il faudra adapter une stratégie micro nutritionnelle alcalinisante  sur l’ensemble d’une journée pendant 10 jours.

Le sommeil

En ultra, le coureur perd des forces mais gagne de la fatigue, énormément même ! A la fatigue nerveuse d’avoir couru entre 20 et 60 heures en dormant très peu voir pas du tout, s’ajoute la fatigue neuro-musculaire et psychique. Le corps est sans cesse en vigilance sur la pose d’appui, de concentration, de réflexion sur son hydratation et nutrition, ainsi que sur se gestion de course : que se soit la gagne pour les premiers ou les barrières horaires pour les derniers. Ainsi, retrouver un équilibre avec des nuits complètes et salvatrices sont essentielles, dormir 8 à 10 heures dans les 3 jours suivant votre courses et se contraindre  aux siestes de 30min à 1h30 dans les 2 semaines qui suivent ne fera pas de vous un paresseux !

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Musculo-tendineux et ostéo-articulaire 

Cette catégorie – la plus vaste –  permet de jouer sur plusieurs techniques et ainsi adapter votre panel de récupération en fonction de ce que vous avez à disposition:

  • Massage : bien qu’il n’apporte pas de bénéfice sur la restauration rapide de la force musculaire, il est un atout efficace dans le drainage des métabolites néfastes accumulés liés à l’effort. On y retrouve un effet dans ces sensations de douleurs musculaires à effets retardés : DOM’S. Si vous l’opportunité de vous faire masser 3 fois au cours des 3 semaines suivant un ultra, cela est très intéressant. D’autant plus si il est combiné avec des huiles essentielles type Arnica ou Gaulthérie.  A cela nous pouvons rajouter les techniques d’auto-massage avec un FoamRoller.
  • L’electro-stimulation : l’utilisation des divers modes « massage » ou « récupération » permet de travailler sur l’augmentation du flux sanguin et une sensation subjective de récupération. C’est un bon outil – bien qu’onéreux mais peu encombrant – pour une séance de récupération post-compétition.
  • La cryothérapie : qu’elle soit locale par l’application de botte de cryothérapie ou corps entier dans un centre spécialisé, elle est un atout dans l’amélioration des douleurs musculaires et articulaires. L’objectif premier de la cryothérapie corps entier est de créer un choc thermique qui aura pour effet de ralentir la conduction nerveuse, d’où l’effet analgésique ainsi que de baisser la température tissulaire ce qui permet de créer une réaction anti- inflammatoire. Il est possible de pratiquer la cryothérapie dans des centres spécialisés, les séances varient entre 3 à 5 minutes dans un caisson allant jusqu’à -110°C. Si vous êtes toujours en montagne quelques jours après votre course et que vous cherchez une solution moins onéreuse, se placer dans un ruisseau entre 8 et 12°C pendant 10 à 15min immergé jusqu’à la taille est une méthode empirique mais agréable !
  • Etirements : l’intérêt apparaît au bout de 3 jours, avant il n’est pas nécessaire de s’acharner à s’étirer mais plutôt de privilégier les méthodes ci-dessus. En effet les fibres musculaires réagissent aux différents modes de contractions imposés lors de l’effort et notamment le travail excentrique (en descente) qui est le plus tensionnel et source de micro-lésions (DOM’S). A distance donc, il est intéressant de faire des séances d’étirements au calme, en alliant postures globales en chaines musculaires et respiration amples et profondes sur des temps allant de 4 à 8 cycles respiratoires.

L’aspect mental

Faire un break après la réussite (ou l’échec) d’un gros objectif ce n’est pas seulement pour la récupération musculaire. En ultra l’aspect psychologique est primordial, les sources de motivation et la construction d’un mental résistant sont des facteurs de performances aussi importants que le renforcement musculaire ou la nutrition. Il faut se lancer dans un projet d’ultra en étant prêt à aller puiser des ressources que parfois l’on ne soupçonne pas. Il est donc gratifiant de réussir à passer la ligne d’arrivée comme très éprouvant pour celui qui a dû abandonner pour diverses raisons. Cela nécessite de se retrouver avec soi-même, ses proches, ses entraineurs ou acteurs du projet afin de faire un bilan de cette période de préparation, les points positifs et négatifs, ceux à travailler et ceux qui pourront être amélioré tant dans l’entrainement que dans la gestion. Prendre du temps à écrire un compte rendu de course dans son cahier d’entrainement se révèle toujours intéressant afin de mettre des mots sur nos actions et nos ressentis. Il est également utile de couper du monde « course à pied et compétition », profiter d’autres choses et d’autres éléments sans l’obnubilation d’une prochaine course immédiate.

Cette phase nécessite du temps, parfois plusieurs semaines avant de se remobiliser vers un autre objectif principal et donc la construction d’une saison. Bien sûr, quand la réussite et la joie d’avoir bouclé un ultra nous submerge, nous voulons revivre une aventure similaire en montant d’une marche la difficulté ! Il faut s’animer de défis pour avancer, mais attention à ne pas tomber dans l’excès, dans l’euphorie en oubliant les caractéristiques principales qui vous feront arriver au bout de ce « périple montagnard » : détermination – motivation – envie – plaisir.

Enfin, pour bien entamer votre récupération passé la ligne d’arrivée, il est fortement recommandé d’embrasser et d’enlacer vos proches qui vous suivent depuis d’interminables heures !!! S’en suit de prendre une bonne douche et d’enfiler votre tee-shirt de finisher avec le sourire, maintenant place au débriefing émotionnel de votre course avec une eau gazeuse bien fraîche, c’est mérité !

Reposez-vous bien, et à l’attaque vers de nouveaux défis.

Sylvain Mendez. Physiothérapeute et Ultra Trailer 

Mots-clefs : récupération, trail